Hiç ‘Gerçekten aç mıyım yoksa yiyecekler güzel görünüyor ve kokuyor diye mi yemek istiyorum? ‘ diye düşündünüz mü? Gerçek açlık size ne zaman yemek yemeniz gerektiğiyle ilgili bazı fiziksel belirtiler ile haber verir. Baş ağrısı, halsizlik, düşen kan şekeri sebebiyle titreme vs gibi belirtiler gözlemlenir. Bu durum fiziksel yeme ihtiyacıdır. Bir sandviç yedikten sonra aslında doymuş olsanız bile bir tane daha yemek istersiniz. İradenizi zorlayan bu duruma birçok şey sebep olabilir. Özellikle çocuklukta edinilen beslenme alışkanlıkları bu noktada oldukça önemlidir. Genetik faktörler de bu durumda önemli bir rol oynar. Özellikle şeker, tuz ve kahve bağımlılığının genetik yapıyla ilgili olduğu yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
İştah kontrolsüzlüğünün bir başka ve önemli bir sebebi ise strestir. Stresli durumlarda dildeki tat alma reseptörlerinin daha aktif çalıştığı ve damak zevkine daha çok önem verildiği görülmüştür. Bu durum da şekerli besinlere olan eğilim arttırır. Görüntü, ses ve koku faktörleri de kişinin tat algısını ve dolayısıyla iştahını etkiler. Bulunduğumuz ortamın rengi, marketteki müzik besin seçimini yönlendirebilir. Vücudumuzdaki hormonların ve vitamin-minerallerin de iştah kontrolüne katkısı yadsınamaz. En bilinen örneği kan şekeri düşünce kişinin tatlı isteğinin oluşmasıdır. Veya gün içinde terleme yoluyla çok sıvı kaybedildiyse sodyum eksikliği sebebiyle tuzlu besinlere karşı iştahı arttıracaktır.
Fiziksel açlık iştah açılmasına, iştah da açlığa sebep olabilir. Yani hem aç kalmamalı hem de psikolojik olarak iştah kontrolünü sağlamalıyız. Bunu sağlamak için dengeli ve düzenli beslenerek iştah kontrolüne yardımcı besinleri doğru zamanda ve miktarda tüketmek işe yaracaktır.
İŞTAH KONTROLÜNE YARDIMCI BESİNLER
Kurubaklagiller
Yapılan çalışmalarda gün içinde kurubaklagil yenildiğinde daha tok hissedildiği görülmüştür. Yüksek miktarda protein içeren bu besinler aynı zamanda lif, demir ve b vitamini kaynağıdır.
Avokado
İçeriğindeki faydalı yağlar sayesinde hem iştahı kontrol altına alır hem de yağ yakımını destekler. Sabah kahvaltıda tüketilen ya da öğle yemeğindeki salataya eklenen avokado, akşama kadar daha tok hissetmenize yardımcı olur.
Elma
İçindeki pektin isimli özel bir lif sayesinde midede hacim oluşturur. Çok acıkmışsanız üzerine toz tarçın serpilmiş yarım elma yiyip üzerine bir büyük bardak su içmeniz iştah kontrolü sağlayacaktır.
Turşu
Probiyotiklerin ne kadar faydalı olduğunu artık bilmeyenimiz yoktur. Turşu da femente edilerek faydalı bakterileri açığa çıkarılmış probiyotik bir besin kaynağıdır. Bu sayede sindirime yardımcı olarak iştah kontrolü sağlar. Ancak yüksek tuz içermesi sebebiyle tansiyon hastalarının ve ödem problemi olan kişilerin dikkatli tüketmesinde fayda vardır.
Bitter Çikolata
Tatlı isteğini baskılamada ve iştah kontrolü sağlamada faydalı olduğu çalışmalarda görülmüştür.
Yumurta
Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurta uzun süre tok tutmakta ve iştah kontrolüne çok fayda sağlamaktadır.
Kuruyemişler
Doymamış yağ bakımından oldukça zengin bir içeriğe sahip olan bu besin grubu, özellikle çiğ tüketildiğinde iştahı baskıladığı bilinmektedir. Protein ve lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlar. Yüksek kalorili olması sebebiyle mutlaka porsiyon kontrolü yapmak gerekmektedir.
Yulaf Ezmesi
İçeriğindeki lif, protein ve beta glukan sayesinde tokluk süresini uzatır.
Pul Biber
Araştırmalar yiyeceklerine pul biber ekleyen insanların, eklemeyenlere oranla tokluk hissinin daha uzun sürdüğünü göstermiştir.
Su
Aç mıyım yoksa susuz muyum? Bu ayrımı yapabilmek oldukça önemlidir. Çünkü beynimizde açlık ve susama merkezleri birbirine çok yakın olduğu için semptomları benzerdir. Açlık hissediyorsanız önce su içip 10-15 dk bekleyin. Bu şekilde gerçek açlığı ayırt edebilir ve kalori alımını azaltabilirsiniz.
Süt ve Süt Ürünleri
İçerdiği whey proteinleri sayesinde tokluk hissi sağlar.
Tüm bu besinlerin yanında beslenmede çeşitlilik ve düzenli beslenme iştah hormonlarını düzenler. Güne kahvaltıyla başlayan biri, kahvaltısız başlayana oranla çok daha fazla avantajlıdır. İştah kontrolü sağlamak için daha yavaş yemeli, yeme sıklığını arttırmalı, boş kalori alımını engellemelisiniz. Yani sık sık ama küçük porsiyonlarla kan şekerini dengede tutarak iştah kontrolünü sağlamalısınız.
İştah Baskılayan Soğuk Çay Tarifi
Malzemeler;
- 1 fındık büyüklüğü kadar taze zencefil
- 4 adet karanfil
- 2 adet çubuk tarçın
- 1 poşet-tutam kiraz sapı çayı
- Yarım limon
- Yarım yeşil elma dilimleri
- 2 litre kaynar su
Hazırlanışı
Zencefili sürahinin içerisine atın. Tarçın çubuklarını, kiraz saplı çayı, karanfili, limonu da ekleyin. Son olarak kaynar suyu da ilave edin ve sürahinin kapağını kapatın. Malzemeleri yarım saat suda beklettikten sonra süzerek ister sıcak isterseniz buz ekleyerek soğuk tüketebilirsiniz. Gün içinde bu su da dahil 2.5-3 litre civarı su içmeye özen gösterin
