Kurban bayramı kapıdayken tatiller planlanmaya başlandı. Kilo vermeye çalışanların tatilde kilo alacakları korkusu, çoğu zaman tatillerini tamamen huzurlu geçirememelerine sebep olabiliyor. Ama tatilden kilo almadan ve hatta kilo vererek dönmek aslında çok zor değil.
Tatildeyken kilonuzu korumak ve hatta kilo vermek mi istiyorsunuz? Otellerin son derece cezbedici, bin bir çeşit açık büfe yemeklerinin içinde bunu başarmak zor gibi düşünebilirsiniz. Ancak yaza hazırlık için verdiğiniz kiloların ya da yaptığınız onca egzersizin de birkaç gün içinde boşa harcanmaması gerekiyor. Sonrasında suçluluk duygusu hissetmemeniz için bilinenin aksine tüm akşam öğünlerinizi ızgara ile geçirmenize gerek yok. Sadece belli başlı unsurlara dikkat ederek de keyifli bir açık büfe deneyimi geçirebilir ve tatilden kilo almayarak dönebilirsiniz.
GÜNE MUTLAKA KAHVALTI YAPARAK BAŞLAYIN
İştah arttıran yoğun karbonhidrat içeren hamur işleri seçeneklerinden yemek yerine ,tatil boyunca her gün farklı bir kahvaltı seçimi yapabilirsiniz. Kahvaltınızda mutlaka domates, salatalık, yeşillik gibi çiğ sebzeleri tercih edin. İçecek olarak bitki çaylarını ya da sütü tercih edebilirsiniz. Kahvaltıda tüketeceğiniz ceviz, badem gibi yağlı tohumlar tokluk sürenizi uzatacaktır. Kuru erik, kuru kayısı gibi doğal meyveler ise hem C vitamini içeriği, hem de tatlı isteğini baskılamaya yardımcı olma özelliği sebebiyle mantıklı seçeneklerdir. Yulaf ve süt içeren kahvaltı seçeneği de son derece sağlıklı ve uzun süre tok tutan bir alternatiftir.
HAZIR MEYVE SULARINI TERCİH ETMEYİN
Açık büfe yemeklerin yanında servis edilen rengarenk meyve suları, istenilen tadı elde edebilmek için yoğun şeker eklenilen ve aynı zamanda çoğunda katkı maddesi bulunan içeceklerdir. Sağlığınıza oldukça zararlı olan bu tarz içecekleri tercih etmemeye çalışın. Meyve suyu yerine meyveyi katı olarak tüketirseniz daha az kalori ve daha fazla lif almış olursunuz.
SU TÜKETİMİNİ İHMAL ETMEYİN
Günlük tükettiğiniz su miktarı en az ne yediğiniz kadar önemlidir. Ter yoluyla da sıvı ve mineral kaybı yaşandığından vücudun döngüsü için kaybedilen sıvının karşılanması şarttır. Sıvı ihtiyacı mümkün olduğunca su ile karşılanmalıdır. Bu yüzden günlük en az 2.5 litre su tüketmeyi ihmal etmeyin. Günlük içmeniz gereken su miktarını kilonuz x 0.033 formülü ile bulabilirsiniz. Fazla terlediğiniz ve mineral kaybettiğiniz günlerde de maden suyu tüketebilirsiniz.
ALKOL TÜKETİMİNİZE FARKLI ALTERNATİFLER YARATIN
Alkol alınan zamanlarda neredeyse alkol tüketilen bardak kadar şeker tüketilmiş olunur. Alkolü kısıtlamak istemiyor ama aynı zamanda da kilo vermek istiyorsanız kalorisi en düşük olan şarabı tercih ederek tüketim şeklini değiştirirseniz daha az kalori alabilirsiniz. Bir bardak beyaz şarap yerine iki ölçek beyaz şarap ve dört ölçek maden suyu karışımı tüketerek yaklaşık 80 kalori kazanabilirsiniz.
KAVURMA VE KIZARTMALARDAN KAÇININ
Açık büfede sağlıklı gibi görünen besinlerin pişirme yöntemleri ve sunuluş şekillerine de dikkat etmeniz gerekmektedir. Kavurma, kızartma gibi pişirme yönetimi uygulanan yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durmalısınız. Özellikle mayonez gibi yüksek kalorili soslarla hazırlanan yemek ve mezelere de dikkat edilmelidir. Tercihinizi haşlama, ızgara ve tencere yemeklerinden yana kullanmanızda fayda var.
PORSİYON KONTROLÜNE VE YAVAŞ YEMEYE DİKKAT EDİN
Açık büfede de normal yaşantınızda da küçük tabakları tercih edin. Büyük tabaklar yerine seçtiğiniz küçük tabaklar porsiyon kontrolü yapmanızı kolaylaştıracaktır. Ve aynı zamanda yemekleri mümkün olduğunca yavaş yemeye özen gösterin. Çünkü beyin ile mide arasındaki sinyal iletimi 20 dakika sürmekte ve 20'inci dakikanın sonunda doygunluk hissine ulaşılmaktadır.
YEMEYE SALATA VE YOĞURTLA BAŞLAYIN
İlk olarak salata ve yoğurt yemeniz mide hacminizi doldurarak doyma hissinizin başlamasına yardımcı olur. Sonrasında tercih ettiğiniz ana yemekte porsiyon kontrolü yapmanız kolaylaşmış olur.
ARA ÖĞÜNLERİ KESİNLİKLE ATLAMAYIN
Ara öğün yaptığınızda kan şekerinizi dengede tutmuş ve bir sonrası ana öğünde kontrolsüz açlıkla karşı karşıya kalmamış olursunuz. Ara öğünlerinizde kek, poğaça ve tatlı gibi besinleri tercih etmeyin. Meyve ile birlikte tüketeceğiniz süt, yoğurt gibi protein kaynağı besinler kan şekerinizin daha dengede seyretmesine yardımcı olacaktır.
TATİLDE YÜZMEYİ VE YÜRÜMEYİ İHMAL ETMEYİN
Tatildeyken sporda da tatil ilan etmeyin. Yüzmek diğer egzersizlere kıyasla daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Her gün bir saat yüzmeye çalışın. Yaptığınız egzersiz sayesinde kaçamaklarınızı gönül rahatlığıyla arttırabilirsiniz.
TATLI TERCİHLERİNİZİ DOĞRU YAPIN
Tatlılardan önce yarım bardak süt veya ayran için. Tatlı için günde bir porsiyonu geçmeyecek şekilde planlama yapılmalıdır. Baklava için bir ya da iki dilim, sütlü tatlılar için bir kase uygun miktarlar olmaktadır. Şerbetli tatlılardan sonra yarım bardak kadar süt veya ayran için. Bu şekilde şekerin kanda hızlı yükselmesi engellenmiş olur.
Diyetisyen Müge Bayat Sarıbaş
